健身丨日本超人气美臀达人教你怎么练出蜜桃臀!

更新日期:2018-09-26
健康与美容

你是扁平臀还是蜜桃臀?


首先我们要了解,身体大致的框架是由我们的骨骼结构所决定,而我们的臀部的形状主要是由我们的骨骼结构上的脂肪和肌肉所决定的。


女生的臀部一般可以分为4 种



a四方臀 H型 特征上下同宽

b圆形臀 O型 特征中间宽两头窄

c心形臀 A型 特征上窄下宽

d倒三角形臀 V型 特征上宽下窄

对比以上臀形可以分析一下你自己是属于哪一种臀形呢?


如果你是A形臀,哇哇!那就要恭喜你了,你拥有万中无一的又圆又翘的蜜桃臀!这种臀部拥有完美的臀线,看上去就好像一个倒扣的心形。这种臀形是所有臀形中最惹桃花的臀形同时也是男生最喜欢的真是令人欲望满满的哦!

如果不幸你是H形臀,你就是传说中的扁平臀,这种臀部的主要特点是没有臀线,而且整个臀形是方形的,腰部两侧还会藏有赘肉。这种臀形穿上裤子简直就是一个灾难!因为压根会感受不到你臀部的存在,臀部和大腿根部完全融合到一块了。

下面我们小编来和大家分享日本超人气私教冈部友女士推荐的超级有效的美臀方法。省时省力减出好身材!

准备动作

放松&拉伸僵硬的臀部


在做美臀动作训练之前,先调整一下臀部肌肉的使用习惯。放松一下过多使用的僵硬的肌肉,之后就能精准的训练到想要锻炼的肌肉,效果更明显!

 

先用网球放松肠腰肌


俯卧,胳膊肘撑起来上身。弯曲左膝盖,把网球放在左腿根。把球移动到肚脐的位置,进行刺激。做大概10秒钟。相反方向动作相同。

肠腰肌拉伸


膝盖跪在地上,右膝盖向前一步,量膝盖呈90度。左胳膊举到头顶腰部稍微向前,拉伸肚脐左侧到髋关节的大腿根。保持30秒。向反方向动作相同。

 

用毛巾拉伸腘绳肌


仰卧抬起一条腿。把毛巾放在左脚底,把左脚向上拉。一直向胸部拉近。相反方向动作相同。

正式动作

①抓斗姿势


训练位于臀部上方的臀中肌和位于臀部下侧的梨状肌,施加刺激。

侧卧,双腿并拢,膝盖弯曲90度。右手放在胸前,左臂肘部撑地,头部枕在手上。

右膝(上侧)慢慢打开,至右侧臀部外侧上部有压力,保持20秒。

 


②深蹲

这个动作是将臀部向后突出后站立,是在骨盆向前倾的同时完成的动作。建议骨盆后倾的人认真记住这种姿势。

站立双腿分开较肩部稍宽,足尖斜外侧打开。腰部向下放,膝盖不要超出足尖。注意腰部不要蜷曲。

注意膝盖不要超出足尖,臀部向后突出慢慢使腰部上提,起身。做动作的时候腹部要充分发力。

 

③单腿罗马尼亚硬拉


拉伸大腿内侧的同时,锻炼臀大肌。提拉臀部,使之与大腿之间产生分界线。

选择一个椅面与膝盖几乎等高的椅子,站在前面,右脚脚尖放在椅面上。双手轻握并在一起,与胸部保持一定距离。

臀部向后的同时,膝盖轻轻弯曲,从髋关节开始上半身向前倾倒45度。这时,不要改变膝盖的位置。降体重置于左腿内侧,感受左侧臀部,动作保持20秒。反方向动作相同。

 

④后踢


用力收缩臀部最大的肌肉、臀大肌,施加刺激。注意充分运动肌肉,跟缺乏力量的臀部说拜拜。

双肘置于正下方的地板上,双膝着地,趴在地面上,足尖着地。膝盖、肘部弯曲90度。

 

感受左侧臀部发力,膝盖向后提起保持20秒。注意腰部不要向后弯,腹部发力。反方向动作相同。

 

⑤青蛙桥


这个动作能同时锻炼臀大肌和臀中肌。可作用表层到深层的肌肉。使用臀部肌肉和腹肌使骨盆后倾,因此骨盆前倾的人要坚持做到最后,使身体牢牢记住这种感觉。

仰卧,弯曲双膝左右分开,并拢足底。将脚后跟靠向臀部。

臀部和腹部发力,腰部上提。肩部到膝盖成一条直线,保持动作20秒不变。

 

文章选自《健康与美容》杂志 

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