练习后退太极步之法

更新日期:2018-09-26
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文|陈雄 编辑 | 禅音

拳谚:“不是手胜人,而是步赢人”、“一步走错,步步歪”,习武实践证明确是如此。过去,有些拳师不轻易传授弟子从行步走出太极拳功夫的练法,故有“传拳不授步”的说法。在此介绍后退太极步的练法,如下所述:



第一阶段后退太极步的练法

假如初式是左(右)半马步,1、扣胯提脚,通过带动松腰扣右(左)胯带动左(右)脚跟、脚掌离地起来,脚趾点地。2、垂臀松肩,松腰、塌胯垂右(左)臀、松左(右)肩,立正身势。3、松腰退步,松腰松左(右)胯带动左(右)腿后退一大步(走弧线),脚趾点地。4、沉胯落脚,通过松腰松右(左)胯往下沉带动左(右)脚掌、脚跟落地。5、转换重心,左(右)脚由虚变实,右(左)脚由实变虚。6、边沉边转,松腰塌胯的一边往下松沉一边往左(右)转,成为右(左)半马步。附注:()内是指初式是右半马步的练法。


太极步中扣胯、垂臀、松肩的规律是:扣胯是扣实腿的胯,垂臀是垂实腿的臀,松肩是松虚腿的肩。在第一阶段的功课,后退太极步是由6个步骤的动作来组合,练这么细是为了练出松沉、轻灵、虚实转换、以腰胯带动下肢的功夫,这样练法就相对比较容易到位,需要练上大约五至六个月。初学者在练时,中间过渡动作出现慢一点的定势,算是练功过渡的正常过程,是有助于调整重心和协调动作的。

后退太极步的练习要领

初始的半马步架势,两脚跟(底边)不能站成相距直线的步子,前后两脚跟相距大约是15至25厘米,视各人身高腿长而定。这样练法会增加下盘底面积,提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处,步幅过大,进退摆放不能随机应变,容易被动失势;步幅过小,不利于身势松沉和重心稳定。大约四分重心在前脚,六分重心在后脚;脚跟吃劲大于脚掌。


练法中“扣胯提脚”的“扣胯”有什么目的呢?一是使后实腿脚更加沉稳;二是带动前虚腿脚掌、脚跟提起离地。后退太极步的扣胯用在身后实腿,在练时注意胯根内收是否扣少了,如果扣少了,一是达不到更加沉稳,后虚腿脚也提起不到位。胯根内收不宜扣多了,如果扣多了,一是影响了立身中正的身法,二是可能轻则造成滞胯,不够灵活;重则造成死胯转不了。扣少扣多都会影响身体中定之势,扣胯多少要恰到好处。如有“扣胯”、“虚领顶劲”基本功的支持,“扣胯提脚”的动作就相对容易练到位。


练法中的“垂臀松肩”是有规律的,左半马步也好,右半马步也好,垂臀都是垂实腿之臀,松肩都是松虚腿之肩。实腿垂臀是外形姿势,内在是塌胯,尾闾跟着松垂下坠,这样能使实脚更加沉稳。再有是“垂臀”能及时调整身势中正。松虚腿之肩,按恩师林墨根对此的说法是:微微着意去松虚脚所对应的肩,可以调节身体重心,实现重心的平稳转移,从而求得拳势动态中的自身平衡。


练法中的“松腰退步”,以左半马步为例,以左半身松腰松胯带动左虚腿脚走弧线的后退一大步,左脚趾着地。左虚腿脚趾离地大约1至2厘米高,不宜离地过高,因为离地过高的动作会引发下肢僵滞,也耗费落地时间。部分人不是这样用腰胯带领虚脚上步的练法,是虚脚脱离腰胯带领而主动的走弧线上前一大步,说得通俗一点,就是用虚脚在地面画一条弧线。走弧线上前一大步的动作与腰胯带领无关,这样是主动性练法,不符合太极拳运动之被动性练法的技术要求。


练法中的“沉胯落脚”,以实腿松腰沉胯带动虚腿脚掌、脚跟先后落地;实腿腰胯下沉一点,虚腿脚就向下落一点;实腿腰胯再下沉一点,虚腿脚就再向下落一点,一直到虚腿脚掌、脚跟完全落下贴地为止。这样是以腰胯带动下肢的被动性练法。一般来说,类似以上姿势,不少太极拳初学者是本能拙力的虚腿脚主动落下贴地的,不管实腿的腰胯变化,更谈不上以腰胯带动了。


练法中的“虚实转换”,以松腰松胯带动虚腿脚逐渐变实、实腿脚同时逐渐变虚。


练法中的“边沉边转”,身后松腰塌胯、身前开胯圆裆坐下的同时顺着沉势往内转动成为半马步。值得注意的是坐下定势与地面的高度,就是臀部与地面的高度。如坐得不够低,就会影响架势步型的稳固度。如坐得过低则滞重,既不灵活又没弹性,倘若那样,一是怎能较好的转换虚实啊?二是又怎能顺着沉到脚底的反上传劲和地面反座力啊?只有自己找点解决,才能掌握坐下定势与地面的最佳高度,就是下沉多少的最佳态势,试练几下就会找到这个恰到好处的下沉点。



第二阶段后退太极步的练法

练出太极步松沉、轻灵、虚实转换、以腰胯带动下肢的初级功夫之后,可把其中若干点合成,不用分那么多点来练习。第二阶段后退太极步的练法如下所述:


假如初式是左(右)半马步,1、扣胯提脚,通过松腰扣右(左)胯带动左(右)脚跟、脚掌离地起来。2、松腰退步(含垂臀松肩、松腰退步),接着松腰、塌胯垂右(左)臀、松左(右)肩,开左(右)胯带动左(右)腿后退一大步(走弧线),脚趾点地。3、转换重心(含沉胯落脚、转换重心),通过松腰松右(左)胯往下松沉带动左(右)脚掌、脚跟落地,左(右)脚由虚变实,右(左)脚由实变虚。4、边沉边转,松腰塌胯的一边往下松沉一边往左(右)转,成为右(左)半马步。附注:()内是指初式是右半马步的练法。


初学者在练时,中间过渡动作出现慢一点的定势,这是太极步在第二阶段功课的正常练习,是有助于调整重心和协调动作的。由6个步骤动作的后退太极步改练4个步骤动作的后退太极步,得需要一、二个月的时间去练熟。



第三阶段后退太极步的练法

把第二阶段的的太极步练到位之后,可以进阶到第三阶段的练习,这个阶段还是慢速走法的练习,相比之下,行步速度比第二阶段、第三阶段的练法稍快一点。这个阶段没有练点定势,是从头到尾一气呵成匀速的练完。注意要“减价保质”哦,倘若走成时而身体摇晃、身仰或翘臀和落地砸脚等拳病的太极步,再连绵不断也没用,其中内外相合、顺遂协调、缓慢匀连的功夫还真不好练出呢!太极拳的步法,讲究轻灵、稳健的功夫。提脚不蹬,是由脊背之气将脚提起;落脚无声,是由丹田之气将脚平松落地,如猫行虎步,松起松落。这是腰胯带动下肢的进阶练法,整合了神意气之转换。总而言之,第一阶段至第三阶段是用传统太极拳特有的以慢练松、以慢练细手段练出太极步的腰腿功夫,体现“以腰胯带动下肢”的技术内涵,练出“步”、“桩”合一的功夫。在此指出:慢练的后退太极步,是与慢练拳架配套的功力步,不是用于技击的实战步。

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